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高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试,考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们,最重要的就是做好后勤,帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态,发挥出最佳水平。
考试期间需要怎么吃呢?以下这些建议请家长们多多注意。
1.最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律,并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯,可能会加重考试的焦虑感,如果考生无法耐受新食物,还可能会出现腹泻、腹胀等症状,影响考试发挥。
2.正餐尽量在最佳进食时间。
日常生活中,三餐的最佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试,三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天,最好根据考试的时间表,将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3.选择新鲜食材,烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调,烹调前要洗净,瓜果最好浸泡5—10分钟。做好的饭菜,在室温下存放不超过2小时,隔夜的剩菜别让考生吃。因为考场较远必须在外就餐的考生,可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件,可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅,尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4.每餐都要食物多样,合理搭配,营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜,再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南(2022)》,18岁的考生们全天应摄入:谷薯类250—400克,添加适当全谷物和杂粮杂豆;蔬菜450—500克,水果300克左右;1个鸡蛋、150—200克肉类;相当于300—500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5.选择颜色鲜艳的水果,适当吃粗粮。
家长在准备食物时,可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等,颜色鲜亮容易带来愉悦感,同时也可以提神醒脑,为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮,如小米、玉米、燕麦等,可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥,所以不可过量哦。
6.把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯,整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱,一方面可能会让血糖升高快,产生困意,另一方面也可能会产生腹胀等不适感,影响考试发挥。相反,如果吃得过少,考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少,也不要吃得过饱,可以提前把摄入量调整到合适的范围,基本的食量定好,每天更换不同的主食和菜品。例如,主食第一天是馒头、花卷,第二天换大小差不多的包子、饺子,第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘,品种可以每天换着吃。
7.加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐,要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物,以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活,过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物,如奶制品,含有丰富的优质蛋白,作为加餐适当食用。
8.别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩,考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实,如果做到膳食平衡,保证饮食多样,食物中的营养成分已经非常充分,完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大,平时如果没有喝咖啡、茶的习惯,突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等,反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9.少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热,考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物,但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠刺激性比较大,容易出现腹胀、腹泻等症状,影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性,烹饪时把食物都彻底煮熟,防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热,吃点甜美的水果可以消暑解渴,但注意不可过量,更不可以用水果替代主食。
10.根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器,保证充足的睡眠,第二天才会精神状态良好。除了心理放松,饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面,要注意不要吃过饱,不要睡前吃太多食物;另一方面,一些食物含有色氨酸,可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠,如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外,高脂肪鱼(含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类,特别是深海鱼)在改善睡眠方面也有一些效果,家长们在设计食谱时,可以考虑这些食物。
11.适当饮水,合理运动。
天气闷热,容易出汗,考生切忌担心考试排尿而不敢喝水,要定时定量饮水,防止中暑。另外,考试期间时间珍贵,一些考生不愿意花时间外出活动,但在早晨和傍晚气温较凉爽时,可以适当活动,如散步,可以帮助考生保持清醒的头脑,保证复习和考试高效率,还可以缓解紧张的情绪,是事半功倍的好方法。如果平时没有运动的习惯,不建议特意安排剧烈运动。(来源:健康中国)
千岛湖新闻网编辑:刘波 徐翠云
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